Proteina edo proteina ugariko dieta (WB-dieta) dieta bat da, eguneko proteina-kontsumoak 0, 8 g gainditzen baitu araua gorputzeko 1 kg pisu bakoitzeko edo kaloria-kontsumo osoaren% 15-16 baino gehiago.
Izan ere, proteina kopuru hori duen edozein dieta proteina handitzat har daiteke, beste baldintza batzuk kontuan hartu gabe. WB dieta mota asko daude. Larritasunaren arabera hiru taldetan bana ditzakezu baldintzapean.
- Ia mugagabea. Ez duzu gantz eta karbohidratoen sarreraren jarraipena egin beharrik, betiere proteina nahikoa jaten baduzu. Dietaren kaloria edukia 300-500 kcal murriztu dezakezu, elikagai osasuntsuak aukeratu, goxokiak eta alkohola utzi, baina hori aukerakoa da.
- Diet leunak. Hemen elikagai kopuru zehatza zenbatu eta janari batzuk utzi beharko dituzu. Hala ere, gantzen eta karbohidratoen maila onargarria izaten jarraituko du, eta baimendutako jakien zerrenda zabala izango da. Arinek Zonako dieta eta izen gabeko erregimen dietetikoak dituzte, argi agindutako kaloria edukia eta BZHU portzentajea dituztenak.
- Dieta larriak. Murrizketa larriak daude gantz eta karbohidratoen kantitatean, edo zorrozki araututako jakien zerrenda. Horien artean, Atkins dieta, Ducan dieta, keto dieta, paleo dieta.
2019ko urtarrilean, U. S. News & World Report egunkariak dieta onenen sailkapena argitaratu du. Osasun eta nutrizio adituek 41 dieta probatu zituzten eta segurtasunaren eta eraginkortasunaren arabera sailkatu zituzten.
WB dieta leuna Zona erdian zegoen - 23. postuan eta gogorrak guztiak - zerrendaren bukaeran. Halako dieten balorazio baxuaren arrazoi nagusia horietan esertzea zaila dela da.
Zergatik da zaila bertan esertzea?
Hainbat arrazoi daude dieta gogor batek zure borondatea probatzeko.
- Hasierako egunetan ondoezik sentitzea. Keto, Atkins eta Ducan dietak egunean 20 g karbohidrato kopurua mugatzen dute. Hori dela eta, jende gehienak keto gripea deitzen zaio: zorabioak, ahultasuna, buruko minak, goragaleak, botaka, insomnioa. Sintoma horiek denborarekin desagertu egiten dira, baina zaila izan daiteke lehen astea igarotzea.
- Ezaguna den janari falta. Karbohidratoak saihesteak ez du ogirik, zerealik eta ezta frutarik ere jan ahal izango, are gutxiago gozokiak. Ducanen dietak, karbohidratoez gain, koipeak ere mugatzen ditu. Beraz, debekatuta dago aurreko guztia ez ezik, haragi koipetsuak, olioak eta gazta jatea ere. Paleo dietan, frutak eta barazkiak jan ditzakezu, baina zerealak, ogia eta esnekiak ezin dituzu jan.
- Janarientzako diru gehiago. Proteina handiko proteina askoko dieta guztiek haragi gihar asko biltzen dituztenez eta aleak, pasta eta patatak debekatzen dituztenez, zure menuaren kostuak gora egin dezake. Batez ere oilasko gaixorik zaudenean eta menua behi, indioilar eta arrain gorriekin dibertsifikatu nahi baduzu.
- Sukaldaritza zailtasunak. Familiarekin bizi bazara, zure kabuz sukaldatu beharko duzu bereizita. Nekez kafetegi edo jantoki batean afaldu edo zure mugetara egokitutako prestatutako janaria erosteko gai izango zara.
Diet leunekin, zailtasun horiek ez dizute eragingo. Gogorrak ez bezala, zure bizimoduaren zati bihur daitezke denbora luzez. Hala ere, biek, zenbait kasutan, osasunari kalte egin diezaiokete.
Nola kalte dezake zure osasunari proteina dietak?
Proteina kopurua handitzeak osasunerako zenbait arrisku ditu.
Giltzurrunetako karga
Proteina asko jaten duzunean, bertako aminoazidoen oxidazioak giltzurrunetako zama handitzen du. Proteina dosi handien hartze laburrak iragazketa glomerularra azkartzen du, gernua eratzeko lehen etapa, eta fluidoaren pH-a aldatzen du. Epe luzera, giltzurrunak kaltetu ditzake.
Animalien proteina asko hartzea giltzurrunetako harriak izateko arriskuarekin lotu da.
Nahaste metabolikoak izateko arriskua
Proteina dietetikoak BCAA edo BCAA ditu. BCAAak prozesatzen direnean, gorputzak gantz-azidoen oxidazioa oztopatzen duten azpiproduktuak sortzen ditu.
Dietak gantz asko baldin badu, zetoan edo Atkinsen dietan bezala, gorputzak oxidazio gutxiko substratuak pilatzen ditu, intsulinaren ekintza eten egiten du eta nahaste metabolikoak izateko arriskua areagotzen du.
Bitamina eta mineralen gabezia
Arrisku hori proteina handiko dieta zorrotzetan bakarrik dago. Karbohidrato ugari duten elikagai askok (frutak, barazkiak, zerealak) osasunerako beharrezkoak diren bitaminak eta mineralak dituzte.
Janari hori ukatzeak mantenugai gabezia sor dezake. Hori ekiditeko, dietaren fase larrienetan, bitamina konplexuak hartzea gomendatzen da.
Orduan, denek ezin dute proteina dietarik egin?
Bai, WB dietak kontraindikatuta dauden hainbat baldintza daude:
- Giltzurrunetako funtzioaren anomaliak edo harriak garatzeko joera, baita giltzurrunetako gaixotasunen arrisku faktoreak ere: hipertentsioa, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak. Ondo zabiltzan jakiteko, egin kreatinina proba, diabetesa lortzeko HbA1C hemoglobinaren proba eta proteinuria (gernuan proteinak agertzea) aztertzeko gernua.
- Haurdunaldia. Haurdunaldian proteina gehiago sartzeak fetuaren hazkundea gutxitzea, presio arteriala handitzea eta kortisol jariaketa handitzea eragin dezake estresari erantzuteko.
Ba al du abantailarik? Zergatik da hain ezaguna orduan?
Seguruenik, proteinen dieten gehigarri nagusia gosearen etengabeko sentimendurik ez izatea da.
Proteinak asetasun hormonen ekoizpena handitzen du eta grelina kontzentrazioa gutxitzen du, gosea handitzen duen hormona. Hori dela eta, kaloria gutxiago kontsumitzen dituzu murrizketarik gabe ere.
Gainera, animalia jatorriko proteinak –haragia, esnea, arrautzak– hobeto xurgatzen dira eta asetasun sentsazioa ematen dute landare iturrietako proteinak baino azkarrago (lekaleak, tofua).
Beraz, gutxiago jaten duzu?
Ez bakarrik. Gosea kentzeaz gain, WB dietak ariketa fisikoa egin gabe kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.
Kontua da proteina dela energia gehien kontsumitzen duen elikagaia. Digeritzeko karbohidratoak prozesatzeko baino 3 aldiz energia gehiago behar da eta koipeak erretzeko baino 10 aldiz gehiago.
Gorputzak egunean 70-213 kcal gastatu ditzake proteinak digeritzeko eta asimilatzeko.
Gainera, substantzia horrek gorputzaren osaera aldatzen laguntzen du, eta horrek kalorien gastuan ere eragiten du. Energia guztiaren% 50-80 inguru muskulu masa mantentzen gastatzen da, gantz-ehunek ia ez dute ezer kontsumitzen. Horrela, zenbat eta gihar gehiago, orduan eta energia gehiago xahutzen du gorputzak.
Proteina dietetikoak muskuluen proteinen sintesia handitzen du eta muskulu-galera prebenitzen du kaloria-defizitarekin ere. Hala ere, giharrak eraiki nahi badituzu, proteina bakarrik ez da nahikoa: karbohidratoak eta indarra entrenatzeko ere behar duzu.
Hauek dira bertute guztiak?
Proteina ugariko dieta ere ona da zure hezurrentzat. Proteinak intsulina bezalako hazkunde faktorea-1 (IGF-1) ekoiztea estimulatzen du, hezur hazkundea handitzen duen hormona.
Gainera, proteinak hormona paratiroideoaren kontzentrazioa murrizten du, hezurretatik kaltzioa odolera askatzea sustatzen du eta osteoklastoak aktibatzen ditu, hezur-ehuna suntsitzen duten zelulak.
Ikerketek baieztatu dute proteina ugariko dietak hezurren osasunean eragin positiboa duela, batez ere gerrialdeko bizkarrezurrean, eta adinekoen haustura arriskua murrizten duela.
Aldatzen al da zein proteina dieta jarraitu?
Noski. Zenbat eta dieta hobea aukeratu, orduan eta gutxiago sufrituko duzu. Lehenik eta behin, erreparatu honako puntu hauei.
Zure janari hobespenak
Zenbait jakik garrantzia berezia badute zuretzat, hobe da dieta bat aukeratzea, kantitate txikietan jan ahal izateko. Horrela, matxurarik gabeko eta estresik gabeko dieta mantentzea erraztuko duzu.
Beraz, ogirik eta zerealik gabe ezin baduzu bizi, aukeratu proteina dieta bat karbohidratoak debekatu gabe edo murriztapen txikia duen aukera bat, adibidez Zone.
Haragi jale fanatikoentzat Ducan dieta egokia da, eta gantzak ere gustuko dituztenentzat, keto edo Atkins dieta egokia da. Esnekiekin, almidoidun jakiekin eta gozokiekin axolagabe direnentzat, baina haragia, frutak eta barazkiak maite dituztenentzat, paleoa oso egokia da.
Nahi duzun pisua galtzeko tasa
Ezinezkoa da dieta jakin batean zenbat kilogramo galduko dituzun zehaztea, zure gorputzaren ezaugarrien araberakoa da. Ikerketak aukera ezagunenen zifra zakarrak besterik ez ditu ematen:
- Ducanen dieta - 15 kg arte 8-10 astetan;
- paleo dieta - 7 kg arte sei hilabetez eta 9 arte - urtebetez;
- Zona - 2 eta 7 kg bitarteko sei hilabetez;
- egunean 500 kcal eta 1, 34 g proteina duen pisua kg bakoitzeko 1, 34 g proteina duen dieta - 7 kg arte sei hilabetetan;
- Atkins dieta - 2 eta 7 kg artekoa sei hilabetetan;
- dieta ketogenikoa - 6 kg inguru sei hilabetetan.
Kirola edo jarduera fisikoa
Korrika, txirrindularitza, triatloia eta bestelako kirolak nahiago badituzu, non minutuan 150-160 taupadako taupaden erritmoan lan egin behar duzun, karbohidrato gutxiko dietak egokiak dira: keto, Atkins. Erresistentzia ziklikoko kiroletan errendimendua handitzen dutela frogatu da.
Taldeko kiroletan, distantzia erdiko lasterketan, crossfitean eta minutuko 160-170 taupadako erritmoan lan egin behar duzun beste jarduera batzuetan aritzen bazara, karbohidratoen gabeziak zure adierazleetara joko du. Horrelako kiroletarako, karbohidratoetan mugatuta ez dauden paleo eta proteina handiko beste dietak egokiak dira.